Was ist besser zum Abnehmen?

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Wer Körperfett reduzieren und abnehmen möchte, stellt sich häufig die Frage: Sollte ich mehr Cardio machen oder lieber Krafttraining?

Joggen, Velofahren oder Schwimmen verbrennen während des Trainings Energie. Krafttraining dagegen unterstützt den Muskelerhalt und verbessert Kraft und Körperzusammensetzung.

Doch was ist besser zum Abnehmen?

Die Antwort: Für nachhaltigen Fettabbau ist die Kombination aus Krafttraining, Cardio, Alltagsbewegung und einer angepassten Ernährung meistens am effektivsten.

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Wie funktioniert Abnehmen?

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Damit Körpergewicht langfristig reduziert wird, muss über einen gewissen Zeitraum weniger Energie aufgenommen als verbraucht werden.

Man spricht von einem Kaloriendefizit.

Der tägliche Energieverbrauch setzt sich unter anderem zusammen aus:

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- Grundumsatz

- Verdauung

- Bewegung im Alltag

- Training

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Training unterstützt den Fettabbau, entscheidend bleibt jedoch die gesamte Energiebilanz.

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Wie hilft Cardio beim Abnehmen?

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Cardiotraining erhöht den Energieverbrauch und trainiert gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System.

Typische Beispiele sind:

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- Joggen

- Velofahren

- Schwimmen

- Rudern

- Crosstrainer

- schnelles Gehen

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Während einer einzelnen Trainingseinheit kann Cardio – abhängig von Dauer und Intensität – mehr Kalorien verbrauchen als klassisches Krafttraining.

Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass es langfristig besser zum Abnehmen geeignet ist.

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Warum ist Krafttraining beim Abnehmen wichtig?

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Während einer Diät sollte möglichst Körperfett reduziert und gleichzeitig Muskulatur erhalten werden.

Genau hier spielt Krafttraining eine wichtige Rolle.

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Es unterstützt:

- Muskelerhalt

- Muskelaufbau

- Kraft

- Stabilität

- Körperhaltung

- Belastbarkeit

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Muskelgewebe benötigt auch in Ruhe Energie. Dieser Effekt wird allerdings häufig überschätzt. Wesentlich wichtiger ist, dass Krafttraining dabei hilft, während einer Gewichtsreduktion möglichst viel Muskulatur zu erhalten.

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Was ist der Nachbrenneffekt?

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Nach intensivem Training benötigt der Körper weiterhin Energie, um verschiedene Prozesse wieder zu normalisieren.

Dieser zusätzliche Energieverbrauch wird häufig als Nachbrenneffekt bezeichnet.

Er kann sowohl nach Krafttraining als auch nach intensivem Ausdauertraining auftreten.

Für den langfristigen Fettabbau ist die gesamte Energiebilanz jedoch deutlich wichtiger.

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Was ist HIIT?

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HIIT steht für High Intensity Interval Training.

Dabei wechseln sich kurze intensive Belastungen mit Erholungsphasen ab.

Zum Beispiel:

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- 30 Sekunden intensive Belastung

- 60 Sekunden Erholung

- mehrere Wiederholungen

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HIIT kann ein zeiteffizientes Training sein, sollte aber immer an das individuelle Fitnesslevel angepasst werden.

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Alltagsbewegung wird häufig unterschätzt

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Nicht nur das Training entscheidet über unseren Energieverbrauch.

Auch alltägliche Aktivitäten spielen eine wichtige Rolle:

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- Gehen

- Treppensteigen

- Velofahren

- Hausarbeit

- Spaziergänge

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Diese Bewegung wird häufig unter dem Begriff NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis zusammengefasst.

Wer dreimal pro Woche trainiert, ansonsten aber fast den gesamten Tag sitzt, kann insgesamt weniger aktiv sein als jemand, der sich täglich viel bewegt.

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Wie oft sollte man trainieren, um abzunehmen?

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Eine mögliche Trainingswoche könnte so aussehen:

- Montag: Krafttraining

- Dienstag: lockeres Cardio

- Mittwoch: Krafttraining

- Donnerstag: Regeneration

- Freitag: Krafttraining

- Samstag: Ausdauer oder Outdoor Workout

- Sonntag: Regeneration

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Wie häufig tatsächlich trainiert werden sollte, hängt von Trainingsstand, Beruf, Schlaf, Regeneration und persönlichen Zielen ab.

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Ernährung bleibt entscheidend

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Auch der beste Trainingsplan kann eine dauerhaft zu hohe Kalorienaufnahme nur schwer ausgleichen.

Wer Körperfett reduzieren möchte, sollte deshalb ebenfalls auf die Ernährung achten.

Wichtig sind:

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- ausreichend Protein

- Gemüse und Früchte

- hochwertige Lebensmittel

- genügend Flüssigkeit

- passende Portionsgrössen

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Eine extreme Diät ist dafür normalerweise nicht notwendig.

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Die Waage erzählt nicht die ganze Geschichte

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Gerade durch Krafttraining kann sich die Körperzusammensetzung verbessern, obwohl das Gewicht nur langsam sinkt.

Deshalb können neben dem Körpergewicht weitere Faktoren beobachtet werden:

- Körperumfang

- Körperfettanteil

- Muskelmasse

- Trainingsleistung

- Vergleichsfotos

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Das Ziel sollte nicht einfach möglichst wenig Gewicht sein, sondern ein gesunder und leistungsfähiger Körper.

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Fazit Cardio oder Krafttraining?

Cardio erhöht den Energieverbrauch und verbessert die Ausdauer. Krafttraining unterstützt den Muskelerhalt, den Muskelaufbau und verbessert die Körperzusammensetzung.

Für die meisten Menschen ist deshalb die Kombination am sinnvollsten:

Krafttraining + Cardio + Alltagsbewegung + Ernährung + Regeneration

Jeder Mensch bringt unterschiedliche körperliche Voraussetzungen, Ziele und einen anderen Alltag mit. Deshalb wird bei M&G Coaching in Zug das Training individuell auf die jeweilige Person abgestimmt, für einen nachhaltigen Fettabbau, eine bessere Fitness und langfristige Gesundheit.

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