Top 5 Übungen für einen gesunden Rücken am Arbeitsplatz

Top 5 Übungen für einen gesunden Rücken am Arbeitsplatz

Viele Menschen im Kanton Zug verbringen täglich mehrere Stunden im Sitzen, Meetings, Bildschirmarbeit, Telefonate. Das Problem: Unser Körper ist nicht für dauerhaftes Sitzen gemacht.

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Die Folge sind Nackenverspannungen, Rundrücken, Lendenwirbelsäulenbeschwerden und Kopfschmerzen. Doch die gute Nachricht ist: Bereits wenige Minuten gezielte Bewegung pro Stunde können Rückenschmerzen deutlich reduzieren.

Hier sind fünf einfache, effektive Übungen, die du direkt am Arbeitsplatz durchführen kannst, ohne Sportkleidung.

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Schulterkreisen! Nackenverspannungen lösen!

Langes Arbeiten am Bildschirm führt oft zu hochgezogenen Schultern und Spannung im Trapezmuskel.

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So geht’s:‍
Schultern langsam nach hinten kreisen lassen, 10–15 Wiederholungen. Danach die Richtung wechseln.

Wirkung:

• Entlastung der Nackenmuskulatur
• Verbesserung der Durchblutung
• Reduktion von Spannungskopfschmerzen

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Brustöffner, gegen den Rundrücken

Sitzen fördert eine nach vorne geneigte Haltung. Die Brustmuskulatur verkürzt, die obere Rückenmuskulatur wird überdehnt.

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So geht’s:‍
Hände hinter dem Rücken verschränken, Brust anheben, Schultern bewusst nach hinten ziehen. 20–30 Sekunden halten.

Wirkung:

• Öffnet den Brustkorb
• Verbessert die Haltung
• Unterstützt die Atmung

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Katzenbuckel und Pferderücken = Wirbelsäule mobilisieren

Diese Übung stammt aus dem Yoga und eignet sich ideal zur Mobilisation der gesamten Wirbelsäule.

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So geht’s (im Sitzen möglich):‍
Beim Ausatmen Rücken rund machen (Katzenbuckel).
Beim Einatmen Brust öffnen und leicht ins Hohlkreuz gehen (Pferderücken).
10–15 Wiederholungen.

Wirkung:

• Mobilisiert die Wirbelsäule segmental
• Fördert die Bandscheibenernährung
• Löst Spannungen im unteren Rücken

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Rückenstrecker aktivieren = Haltung stärken

Eine schwache Rückenstreckmuskulatur begünstigt Fehlhaltungen.

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So geht’s:
Aufrecht sitzen, Bauchnabel leicht nach innen ziehen, Brustbein anheben, Position 20 Sekunden halten.
Optional im Stehen mit leichter Spannung im Gesäss.

Wirkung:

• Aktiviert die autochthone Rückenmuskulatur
• Stabilisiert die Lendenwirbelsäule
• Verbessert die Körperhaltung nachhaltig

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Bewegte Pausen, der unterschätzte Gamechanger

Die effektivste Übung ist oft die simpelste: Aufstehen.

Hol dir Wasser. Geh eine Treppe. Atme tief durch.
Schon 2 Minuten Bewegung pro Stunde verbessern die Durchblutung, reduzieren Muskelsteifheit und aktivieren dein Herz-Kreislauf-System.

Unser Körper braucht regelmässige Reize, nicht Perfektion.

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Warum Prävention im Büro entscheidend ist

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Gründen für Arbeitsausfälle in der Schweiz. Wer frühzeitig gegensteuert, reduziert langfristige Beschwerden und steigert Leistungsfähigkeit sowie Konzentration.

Gerade für Unternehmen im Raum Zug wird betriebliche Gesundheitsförderung immer wichtiger.

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Rückenfit im Arbeitsalltag, mit professioneller Begleitung

Bei M&G Coaching zeigen wir dir gezielte Rückenübungen, ergonomische Anpassungen und individuelle Strategien für deinen Arbeitsplatz.

Ob Einzelberatung oder im Rahmen von Firmenangeboten, wir bringen Bewegung in deinen Büroalltag.

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